VOORBEREIDING
Een marathon loop je niet zomaar even zonder training. En een vakantie verloopt ook niet soepel zonder de nodige voorbereidingen. Hetzelfde geldt voor stoppen met roken. Een goed begin is het halve werk. Een goede voorbereiding op je stoppoging maakt de kans op succes veel groter.
Het allerbelangrijkste is dat je je bewust wordt van je rookgedrag. Waarom rook je? En wat betekent roken voor je? Doe je het voor de gezelligheid, voor de ontspanning of als troost? Als je dat helder hebt, weet je beter wat je moet doen om de verleiding van het roken te weerstaan: de situaties die je moet vermijden en de valkuilen die je moet omzeilen.
In de voorbereiding is het ook van belang om na te gaan hoe groot je motivatie is. Want hoe groter je motivatie, hoe groter de kans van slagen. Vergeet vooral niet een lijst met beloningen voor jezelf op te stellen. Dat helpt. Bovendien is dit het juiste moment om met je partner, familie en vrienden te bespreken hoe ze je kunnen steunen. Tot slot kun je dan bepalen hoe en wanneer je wilt stoppen.
De onderstaande tips helpen je bij een goede voorbereiding.
o Je motivatie
o Je rookgedrag
o De verleiding weerstaan
o Beloon jezelf
o De rol van je partner
o De rol van je familie en vrienden
o De stopmethode
o Een stopdatum prikken
Je motivatie
Stoppen gaat gemakkelijker als je gemotiveerd bent. Roken moet je zien af te leren. Voldoende motivatie is daarbij onmisbaar. Dat geeft je extra kracht en doorzettingsvermogen om het stoppen vol te houden. Het is daarom nuttig om je motivatie te peilen voordat je stopt.
TIPS
- Schrijf op wat de voor- en nadelen van roken zijn, zowel op de korte als de lange termijn. Geef aan elk voor- en nadeel een cijfer. Zo krijg je inzicht in je bereidheid om te stoppen met roken. Voordelen kunnen zijn dat het zo gezellig is om te roken of dat het je ontspanning biedt. Nadelen zijn bijvoorbeeld kortademigheid en het geld dat je kwijt bent aan sigaretten.
- Doe hetzelfde voor de voor- en nadelen van stoppen met roken. Denk aan voordelen als een betere conditie en geen boze blikken meer van niet-rokers. Voorbeelden van nadelen zijn het gemis van de rookpauze met collega’s en het mogelijke aankomen nadat je gestopt bent.
- Geef op onderstaande schaal (omcirckel het cijfer in je persoonlijk stappenplan) aan hoe groot het vertrouwen in jezelf is. 1 = geen vertrouwen, 10 = bijzonder veel vertrouwen. Je moet dus vertrouwen in jezelf hebben. Is je zelfvertrouwen niet zo hoog, schakel dan hulp in. Ga bijvoorbeeld naar de huisarts.
1. Geen vertrouwen
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10. Veel vertrouwen
- Ben je eerder zonder succes gestopt? Laat dat je motivatie niet beïnvloeden. Gebruik het als leermoment. Analyseer waarom het toen misging en bedenk een strategie om dit nu te voorkomen.
- Doe de zelftest op deze site om een nog beter beeld te krijgen van je motivatie.
Terug
Je rookgedrag
Als je wilt stoppen met roken, is het handig om inzicht te krijgen in het hoe en waarom van je rookgedrag. Dit inzicht helpt je om verleidingen te weerstaan en niet terug te vallen in je oude gewoontes als je eenmaal gestopt bent.
TIPS
- Schrijf op waarom je rookt, zodat je zicht krijgt op de functie die roken voor je vervult. Word je er rustig van (lichamelijke reden)? Vind je het gezellig om met anderen te roken (sociale reden)? Geeft roken je iets te doen als je telefoneert (gedragsmatige reden)? Of voel je je er opgewekter door (emotionele reden)?
- Hou een rookdagboek bij. Noteer daarin bijvoorbeeld: wanneer je een sigaret opsteekt, in welke situatie, waarom, welke gedachten je daarbij had, hoe je je voelde en hoe groot de trek was.
Terug
De verleiding weerstaan
Als je in kaart hebt gebracht wat je rookgedrag is, weet je ook op welke momenten de verleiding groot zal zijn om er weer eentje op te steken. Bedenk nu alvast hoe je dat wilt voorkomen. Dan sta je sterker als je een moeilijk moment beleeft als je eenmaal gestopt bent.
TIPS
- Maak een lijstje van situaties en gevoelens die het roken bij je uitlokken Denk aan een feestje of kaartavondje waar iedereen rookt, de autorit van werk naar huis of het opstaan.
- Maak een lijstje van ‘afleidingsmogelijkheden’. Van een (suikervrij) snoepje nemen tot een wandelingetje maken als de verleiding groot is. Daarmee kun je voorkomen dat je terugvalt. Andere voorbeelden zijn: wandeling maken, water drinken, in de tuin werken, het huis schoonmaken of een kruiswoordpuzzel maken.
- Zet je persoonlijke valkuilen op een rij en vermeld erbij wat je gaat doen om ze te omzeilen. Probeer bijvoorbeeld op het werk te ontbijten als je normaal gesproken thuis ontbijt en daarbij automatisch een sigaret opsteekt.
Terug
Beloon jezelf
Stoppers die zichzelf belonen, hebben meer kans om te slagen met hun stoppoging, want een beloning werkt motiverend. Denk daarom na over de attentie die je jezelf wilt geven als je al een paar weken geen sigaret meer hebt aangeraakt.
TIP
- Maak een lijst met beloningen die je jezelf in het vooruitzicht stelt. Trakteer jezelf bijvoorbeeld op een tijdschrift of goed boek als je het al een paar dagen volhoudt. Na enkele weken kun je jezelf bijvoorbeeld met een etentje of dagje shoppen. En na een paar maanden of een jaar heb je wel een gadget als een mp3-speler of een vakantie verdiend.
Terug
De rol van je partner
Je partner kan een grote steun zijn als je stopt met roken. Uit onderzoek[2] blijkt dat bij mensen van wie de partner stopt stechts 33% zelf door blijft roken. Maar hij of zij kan het je ook moeilijk maken. Bijvoorbeeld door je te verleiden om weer te gaan roken of door zelf toch door te blijven roken. Je kunt niet altijd van je partner verwachten dat hij of zij tegelijk met jou stopt. Je partner moet zelf een geschikt moment kiezen om te stoppen. Bespreek goed met elkaar hoe jullie dit gaan oplossen en maak heldere afspraken.
TIPS
- Bespreek je stoppoging met je partner en kijk of en hoe hij/zij je kan steunen.
- Spreek met je partner af dat hij/zij alleen buiten rookt.
- Spreek met je partner af dat hij/zij geen sigaretten laat rondslingeren in huis.
Terug
De rol van je vrienden en familie
Je vrienden en familie kunnen je steunen door je te motiveren. Hoe meer hulp je krijgt, hoe beter je kansen zijn om succesvol te stoppen. Ook kan je stoppoging op hen een positief effect hebben. Uit onderzoek blijkt dat het aantal rokers met 36%[3] afneemt als er een persoon in de vriendenkring stopt. Maar het kan natuurlijk ook zijn dat je hen liever niets vertelt over je stoppoging. Bijvoorbeeld omdat je al eerder hebt gezegd dat je ging stoppen, wat toen niet lukte. Denk dus goed na over de manier waarop je je omgeving bij je stoppoging wilt betrekken.
TIP
- Zorg voor controle. Schakel je omgeving in en vraag vrienden of familie of ze je willen helpen je op ‘het rechte pad’ te houden. Of maak een lijst van mensen die je kunt bellen als je het even moeilijk hebt.
- Heb je vrienden of familieleden die succesvol gestopt zijn? Vraag naar hun ervaringen en tips.
- Wil je vrienden en familie op een leuke manier informeren over je stoppoging? Maak dan gebruik van deze e-cards.
Terug
De stopmethode
Stoppen met roken kan op verschillende manieren. Welke manier de beste is, is persoonlijk. Je kunt kiezen uit verschillende hulpmiddelen. En je kunt kiezen tussen drastisch stoppen en langzaam afbouwen. Drastisch stoppen is makkelijker dan afbouwen. Je huisarts kan je meer informatie geven en je adviseren over de methode en hulpmiddelen die voor jou geschikt zijn. Onderschat de rol van begeleiding en hulpmiddelen niet. Uit onderzoek blijkt dat 95% van de stoppogingen zonder hulp of hulpmiddelen mislukt.
De methodes en mensen die je kunnen helpen, zijn onder meer:
· Huisarts. De huisarts weet wat voor jou het beste hulpmiddel is om te stoppen. Hij of zij kan je ook informatie en steun geven tijdens het stopproces.
· Praktijkondersteuner. Sommige huisartsen hebben een praktijkondersteuner in de praktijk die een belangrijke rol kunnen spelen in het stopproces.
· Rookstoppoli. Hier staan psychologen, verpleegkundig personeel, consulenten en artsen voor je klaar die gespecialiseerd zijn in begeleiding bij stoppen met roken. Kijk op de lijst van rookpoli op deze site.
· Nicotinevervangers, bijvoorbeeld in de vorm van kauwgom, pleisters en tabletten. Hiermee kun je de nicotine die in je lichaam komt, langzaam verminderen.
· Medicijnen. Deze zorgen ervoor dat je minder zin hebt in roken en minder last hebt van ontwenningverschijnselen waardoor je slagingskans vergroot kan worden.
· Gedragstherapie. Met hulp van een therapeut leer je het roken af.
· Verloskundige. Als je zwanger bent, kan de verloskundige je steunen bij de stoppoging.
· STIVORO. STIVORO biedt zowel telefonische als persoonlijke begeleiding. Kijk op www.stivoro.nl.
Terug
Een stopdatum prikken
Bij een goede voorbereiding hoort ook het prikken van een geschikte stopdatum. Wat een goede datum is, is voor iedereen anders. Schuif het stopmoment niet te ver vooruit, maar doe het ook niet overhaast. Je moet er helemaal klaar voor zijn.
TIPS
- Wil je in alle rust en zonder stress kunnen stoppen? Kies dan een datum die in het weekend of een vakantie valt. Een werkdag of een stressvolle examenperiode zijn dan geen goede momenten.
- Wil je voldoende afleiding hebben als je stopt? Dan is een werkdag een goed moment. Dat je op het werk niet mag roken, is extra ondersteuning.
TERUG
[1] Modern Medicine Themanummer Cardiovasculair risicomanagement 2007
[2] Onderzoek Harvard Medical School en de universiteit van Californië onder 12.000 mensen.
[3] Onderzoek Harvard Medical School en de universiteit van Californië onder 12.000 mensen.